[su_heading]¿Quieres saber si es posible ganar músculo sin tomar ninguna clase de suplementos y cómo puedes hacerlo?[/su_heading]
El mercado de los suplementos deportivos vende miles y miles de dólares diariamente. Por eso es común que los influencer fitness se la pasan anunciado sus “super formulas” para ganar músculo.
Incluso la gran mayoría de entrenadores o instructores de gimnasio, se la pasan vendiendo los pre-entrenos, la proteína, la creatina, los aminos, etc.
Si tu quieres saber cómo aumentar masa muscular sin tomar suplementos, quédate a leer para que sepas qué debes hacer y de paso, ahorrarte muchos pesos.
¿Es posible ganar masa muscular sin tomar suplementos?
Contrario a lo que te puede decir tu influencer favorito o instructor del gym, en realidad no se necesita tomar suplementos para ganar masa muscular.
Incluso, de entre todas estas formulas, solo dos tienen evidencia sólida de que si ayudan a optimizar tus ganancias musculares:
Los demás, como son los Pre entrenos, BCAA´s, Glutamina, otros aminoácidos, o fórmulas “especiales” no tienen sustento de que funcionen para este fin.
Ahora, aunque la Creatina y el Suero de Leche si son útiles no son indispensables para aumentar músculo. Por tanto, si es posible hacerlo sin usar ningún tipo de suplemento.
¿Cómo puedes ganar masa muscular sin tomar suplementos?
Realmente existen otros factores mucho más importantes para aumentar masa muscular que los suplementos. Los cuáles son la alimentación, el entrenamiento y la recuperación.
Sigue la alimentación ideal para ganar masa muscular
La alimentación es clave para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para construir y reparar el tejjido muscular. Para ello, se debe seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente, que incluya los siguientes macronutrientes:
Come suficientes proteínas
Son las encargadas de formar las fibras musculares. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas.
En este caso es cuando podría ser útil un Suplemento de Proteínas pero también existen muchas otras fuentes ricas en ellas, siendo las mejores las de origen animal:
- Los huevos
- Los lácteos
- Carne roja y blanca
- El pescado y otros mariscos.
Estas se caracterizan porque la composición y el valor biológico de sus aminoácidos es superior a las fuentes de origen vegetal. Aunque claro, también puedes incluir de estas agregando a tu dieta: legumbres, frutos secos o cereales integrales.
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Incluye buenos carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo. Se recomienda consumir entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, preferiblemente complejos y de bajo índice glucémico, como el arroz integral, la avena, el pan integral o las frutas.
Los carbohidratos simples, como el pan blanco, el azúcar, los dulces o las bebidas azucaradas, pueden tener un efecto favorable en la recuperación del músculo después de entrenar. Ayudando a que los nutrientes entren más rápido gracias a la acción de la insulina.
Pero su consumo debe ser limitado ya que en exceso pueden favorecer la acumulación de grasa.
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Consume las grasas adecuadas
Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento hormonal, nervioso e inmunológico.
Se recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal al día, dando prioridad a las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul.
Las grasas saturadas, como la mantequilla, el queso o la carne grasa, se deben moderar. Mientras que las grasas trans, como las que se encuentran en los alimentos procesados o fritos, se deben limitar al máximo, ya que son las que pueden provocar tapones en las arterias.
Además de los macronutrientes, también se deben incluir micronutrientes como las vitaminas y los minerales, que intervienen en numerosas reacciones químicas relacionadas con el crecimiento muscular.
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Para asegurar un buen aporte de micronutrientes, se debe consumir una amplia variedad de alimentos frescos y naturales, como las verduras, las frutas, los cereales integrales o los lácteos.
Asimismo, se debe beber suficiente agua para mantener una buena hidratación y evitar la deshidratación, que puede afectar negativamente al rendimiento físico y a la recuperación muscular.
Se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, más si se realiza actividad física intensa o si hace calor.
Un Entrenamiento óptimo para ganar músculo
El entrenamiento es el estímulo que provoca la adaptación del músculo al aumentar su tamaño y fuerza.
Para ello, debes seguir un programa de entrenamiento de fuerza o hipertrofia adecuado para tu nivel de experiencia y capacidad. El cual consiste en realizar ejercicios con cargas ya sea externas, como pesas, mancuernas, barras o máquinas. O con tu propio cuerpo (calistenia).
Este entrenamiento de fuerza se debe basar en los siguientes principios:
Sobrecarga progresiva.
Se trata de aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, ya sea incrementando el peso, el número de repeticiones, el número de series o la frecuencia de entrenamiento. De esta forma, se obliga al músculo a adaptarse y crecer para soportar la mayor demanda.
Especificidad.
Debes elegir los ejercicios adecuados para trabajar los grupos musculares que se quieren desarrollar.
Se recomienda incluir ejercicios globales o compuestos, que involucran varios músculos al mismo tiempo, como las sentadillas, los pesos muertos, las dominadas o los presses.
Además de añadir ejercicios analíticos que se centran en trabajar un solo músculo, como las extensiones de cuádriceps, los curls de bíceps o las elevaciones laterales.
Volumen e intensidad.
Son variables que determinan la cantidad y la calidad del entrenamiento. El volumen se refiere al número total de series y repeticiones que se realizan por sesión. La intensidad se refiere al porcentaje de carga que se utiliza respecto al máximo que se puede levantar una sola vez (1RM).
Se recomienda variar el volumen y la intensidad según el objetivo y el nivel de cada persona. Por ejemplo, se puede seguir un esquema de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un 70-80% de 1RM el cual es de los más óptimos para la hipertrofia.
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Frecuencia.
Es el número de veces que se entrena por semana. La frecuencia depende del objetivo, de tu nivel, capacidad de recuperación y también del tiempo que tengas disponible para entrenar.
Si puedes entrenar 5 días a la semana, podrías organizar tu rutina por grupos muscular. Mientras que si tu tiempo es más limitado y solo dispones de 3 días, rutinas de cuerpo completo o de tren superior / inferior podrían darte mejores resultados.
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Da a los músculos el descanso necesario
El descanso es el factor que permite al músculo regenerarse y crecer después del entrenamiento. Sin un descanso adecuado, no hay crecimiento muscular. Para asegurar un buen descanso, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
La calidad de Sueño.
Es el momento en el que el cuerpo libera hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona del crecimiento, que estimulan la síntesis proteica y el desarrollo muscular.
Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, sin interrupciones y en un ambiente oscuro, silencioso y cómodo.
Descanso entre entrenamientos.
Se recomienda dejar que los músculos descansen al menos 48 horas con un óptimo de 72 horas después de cada entrenamiento antes de volverlos a someter al ejercicio.
Por ejemplo, si el lunes haces Pecho, lo ideal sería no volver a entrenarlo hasta el Jueves.
Días libres.
Son los días en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento. Se recomienda tomar al menos uno o dos días libres por semana para permitir al cuerpo recuperarse completamente del estrés del entrenamiento.
Y así es cómo puedes ganar masa muscular sin usar suplementos, ya que estos no son necesarios y son pocos los que realmente pueden ofrecerte alguna ayuda para alcanzar tus objetivos.
Por eso, mejor pon atención a estos factores y verás como mejoran tus resultados sin gastar de más.
